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硬舉（Deadlift）可說是健身房的 Top3 熱門動作，因為這個動作能練到的肌群實在太多了（CP值很高），包含臀大肌/膕繩肌/股四頭肌／小腿肌群，下半身肌群等等。
但，你知道這個動作，如果做的不正確，受傷的機率也是很高的，常見的傷害包括腰痛、背痛。
以下四個步驟，由教練帶者你從頭檢視自己的硬舉動作是否都做對了：
| 1. | 髖絞鍊教學（Hip Hinge） |
| 2. | 常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因 |
| 3. | 起槓位置和完成位置三大重點提示 |
| 4. | 手抓槓三種方法 |
1. 髖絞鍊式教學（Hip Hinge）
是⭕️動髖關節 ❌不是膝蓋
【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。
A. 膝蓋在不鎖死．小腿垂直於地面。
B. 動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
C. 在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點。
2. 常見錯誤「動作過程中圓背」下背痛產生原因
⭕️正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ，確保中立位是防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。
⚠️小提醒：挑戰新的重量時，若不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。
3. 起槓位置和完成位置 重點提示
A. 步距 – 腳站與肩同寬。
B. 腳掌 – 重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開，維持力矩。
C. 槓鈴路徑 – 是一條垂直線，起始位置在雙足中間。
D. 下背 – 維持中立位，不圓背。
E. 手肘 – 垂直於地面鎖死，不要彎。
F. 頭部 – 與動作一致上下，維持於中立位。
A. 動作過程中身體持續維持張力。
B. 完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰。
❌錯誤動作如下
4. 手抓槓三種方法
三種抓槓的位置正握和正反握、鎖握
A. 正握pronated grip
可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。
B. 正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。
C. 鎖握closed grip
將大拇指扣在食指內，通常用在動作需要強大握力時。
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編輯整理：Karen
圖片來源：伊格運動
