蛋白質補充分次吃 不一定急於30分鐘內
常常聽人家說運動後30分鐘是蛋白質補充的最佳時刻，但真的是這樣嗎？聽聽營養師不同的說法！『其實我們肌肉的建造現在已經透過研究論文顯示，他不只是在單單破壞完的那個短暫的時間，而是在一整天運動過程後的二十四小時都是肌肉修復的黃金時期，不一定要在30分鐘內把所有蛋白質吃完，而是應該分次的。』營養師周佑庭說。她也舉例，假設你是早上運動的人，那除了午餐可補充蛋白質，下午其實也可以補充些富含蛋白質的零食，晚餐也可再吃，不需要集中在一個特別的時刻，而是分散在一天的時間當中都可攝取蛋白質，這樣對肌肉的增長才是真正有幫助的。
豐富蛋白質和適度醣類 即可達到減脂效果
研究發現，飲食搭配運動的減脂效果較佳，其中以豐富蛋白質、適度醣類飲食加運動的減脂程度最好！這類型飲食的營養素比例為每公斤體重 1.6 公克的蛋白質，而醣類佔每日熱量的 40 ％。這個結果有別於大部分民眾認知的特殊飲食，例如蛋白質要吃到每公斤體重 2 公克的高蛋白飲食、或者醣類少於 20% 的每日熱量之低醣飲食才有較好瘦身效果。其實，只要豐富蛋白質、適度醣類飲食就可以減少蠻多的體脂肪，甚至運動的強度也沒有想像中這麼高，是在日常生活就可以做到的運動方式！
補充適量維生素C、E、與Beta胡蘿蔔素
《運動這樣吃就對了》一書中提到，劇烈的運動過程中，難免會發生一些運動傷害，例如扭傷、拉傷、或關節損害，這些受傷組織中的粘膜會釋放出鐵離子與氧氣交互作用，導致自由基的大量生成，而自由基則和我們人體的疾病和衰老有關，此時，增加維生素C、E、與Beta胡蘿蔔素等營養素的攝取，可緩慢減少體內的自由基，縮短運動傷害的恢復期。
來源：營養師周佑庭、《運動這樣吃就對了》作者／梁家瑋, 梁峻嘉, 陳小薇
圖片來源：Unsplash
編輯整理：Karen Chang
