【影片】鍛鍊核心肌群只停留在棒式一招？這幾招練起來，才能練到「真正的核心」

訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力，且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢，試想你正在投擲一顆棒球，身體會利用臀部和下肢產生力量，再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂，最終棒球會以非常快的速度被投擲出去，假若沒有下肢肌群產生力量，也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話，球速一定會變慢許多。

核心肌群為什麼重要？

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但如果它缺乏鍛鍊開始罷工，除了身體中軸不穩定產生搖晃外，軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

1. 預防下背疼痛

日常生活長時間坐式者，是我們訓練時常見下背痛高風險族群，此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力，產生骨盆前傾造成下背壓力過大，眾多研究都表示（核心肌群）的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素，如果目前下背肌群過於緊繃，我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌，這樣效果比較好。

2. 增強身體控制穩定

在我訓練的經驗中，學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標，但還有個比這更重要的優先考量就是，『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質，不是用抖動、晃動、扭動完成動作，穩定的核心肌群，可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作，如果讓我說，核心肌群的控制是所有運動的基石。

棒式可說是最基本的穩定度訓練，是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力，但我們在運動的過程中很少是禁止不動的，對吧。

這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)等等不同來源方向的變化，對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

想練好核心肌群，應該要從何下手？

中階核心肌群訓練菜單

1. 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(cable-Half-Kneeling Antirotation press)
2. 側棒式划船

1️⃣滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 (cable-Half-Kneeling Antirotation press)：此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

2️⃣側棒式划船 (side plank with row)：此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

進階核心肌群訓練菜單

1️⃣ TRX懸吊式前傾變化 (TRX Fallout)：此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。

2️⃣站姿抗旋轉+過頭高舉(standing antirotation press overhead)：此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似，但進行的式過頭推舉動作。

組數和訓練配合

本文由  伊格運動  授權轉載。（原文）

編輯整理：Karen

圖片來源：pexels