你也長期過著努力瘦身、瘦肚子、瘦大腿的「想瘦人生」嗎?到網路爬文會看到非常多種的飲食法(如168斷食法211飲食法)。但眼花撩亂的減肥菜單以及飲食法,到底又該遵循哪一個呢?其實營養師分享,掌握飲食上的三個原則搭配固定頻率的運動,要控制體態體脂都不是太困難的事。

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控制熱量攝取、創造熱量赤字

減肥的關鍵在於讓身體燃燒比攝取更多的熱量,以達到減重的效果。因此,要減肥就必須控制熱量攝取,避免攝取過多的卡路里。如果你想要每天攝取1500卡的熱量,那麼就要選擇低熱量的食物,如水果、蔬菜和瘦肉等,避免攝取過多高熱量的食物,如糖果、蛋糕和油炸食品等。

減少碳水攝取、增加蛋白質攝取量

碳水化合物是身體所需的重要營養素之一,但如果攝取過多,就會轉化為脂肪儲存在體內,阻礙減肥進程。因此,要減肥就必須注意碳水化合物攝取量,選擇低GI值的碳水化合物,如全麥麵包、糙米和燕麥等,而避免高GI值的碳水化合物,如白麵包、白米飯和糖果等。而增加蛋白質攝取量有助於減肥的原因主要在於:

  1. 蛋白質相較於碳水化合物和脂肪有較高的飽足感。蛋白質需要更長的時間才能被消化和吸收,因此攝取蛋白質可以幫助維持較長時間的飽足感,減少攝取其他高熱量的食物的可能性。
  2. 蛋白質可以促進新陳代謝、提高身體的基礎代謝率,進而消耗更多的卡路里。
  3. 在搭配充足的運動下,蛋白質有助於保持肌肉,而維持肌肉質量,有助於維持身體的代謝率,進而消耗更多的卡路里。

減少脂肪攝取、多攝取蔬果

脂肪的熱量相較於碳水化合物和蛋白質高很多,例如碳水化合物和蛋白質每克大約只含4大卡的熱量,而脂肪每克就有9大卡的熱量,同時脂肪也較不容易被消耗,需要有更長的時間才能被身體消化和吸收,當脂肪攝取過多時,身體無法及時消耗,容易導致脂肪在體內積聚,進而導致體重增加。而蔬果富含膳食纖維和水分,有助於增加飽足感,減少進食高熱量食物的可能性。此外,蔬果也含有豐富的維生素和礦物質,有助於維持身體健康。建議攝取五顏六色的蔬果,如綠色蔬菜、紅色水果、橙色蔬果等。

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