Frank是一位大學明星籃球員，在今天晚上第四節的最後一秒，Frank所處的隊伍以88：87一分落後，Frank因對方打手犯規得到兩次罰球的機會。
此時，逼！紀錄台的鳴笛，對方隊伍請求暫停，企圖想使Frank冷卻下來並對他造成壓力。
Frank教練在暫停時和他說：保持專注！！等下的兩球就照平日練習時投出即可。
這時Frank心裡想著，等下的兩球是最為關鍵，將決定比賽的勝負，如果這兩球落空，將會造成球隊輸球，讓所有人失望…這個念頭，影響了Frank的身體反應，當他逐漸走向罰球現時，手部和頸部的肌肉都緊繃了起來。
你也曾經有像Frank這樣的經驗嗎？越是應該表現得好，卻越容易失常。
明明知道這次提案很重要，已經把整個提案內容倒背如流了，但到了客戶面前卻還是腦袋一片空白。
這時你可能會覺得一定是自己準備的不夠充足，例如Frank在賽後，教練要求他每次練習都要多投進100球的罰球才能離開，教練相信，多練習才能避免他下一次在關鍵時刻失手。
但真的是這樣嗎？
名人堂球員Yogi Berra曾說：””Baseball is ninety percent mental and the other half is physical.””棒球運動裡90%考驗的是心理層面，剩下的一半才是身體素質。
缺乏心理技能，才是我們在關鍵時刻失手的原因。
那關於心理技能，我們該如何培訓呢？Psychological Skills training PST，是一種持續性的心智與心理技能練習，可用於增強運動表現、增加樂趣或進一步使身體活動達到進步與提升。Greenspan和Feltz(1989)回顧23篇已發表有關許多競技情境下、不同心理介入(意象、增強、系統性敏感法)效果的研究發現，總體而言，教育性的心理介入改善了大學及成年運動員的運動表現。
Psychological Skills training 學習主要可分為三個階段
1.Education phase 教育階段
這是訓練前我會先教育的區塊，像是何為動機？陷入緊張和焦慮的情緒該如何轉換？或是遇到麻煩事情時改如何處理？
你可能會覺得PST這技能只適用於運動員，其實這塊也技能很常被運用於軍事領域，Janelle Hatfield(2008)就指出，雖然軍事情境下的壓力源比運動情境中大多了，但這兩者在訓練、決策、態度、動機、壓力調整、保持專注等關鍵議題都極其相似。美國陸軍表現精進中心(The Army Center for Enhanced Performance)就針對此發展出相關教育課程，用於訓練特種部隊成員。
2.Acquisition phase 獲得階段
我有些訓練的學生很容易覺得緊張或覺得目標過於艱難無法達成，我會把結果導向轉為專注於過程，或將目標分解為階段性的工作階段，此階段著重在練習各種不同心理技巧的策略與技巧。
3.Practice phase 練習階段
以上的例子當Frank在熟知因應技巧後，在練習階段可以從意象開始練習，進一步到真正的競爭情境。最終讓運動員能將應對策略融入到準備與真正比賽中，這過程也可以用紙本記錄。
以一位東京馬拉松選手說過的名言為例：『憑智慧戰勝對手』
『每次比賽之前，我都會坐車把比賽路線仔細看一遍，並把沿途比較醒目標示畫下來，比如第一個標示是下坡，第二個標示是藍色屋子的轉角，第三個表示是跑道旁有個土丘，這樣一直畫到賽程的終點。比賽開始之後，我向第一個目標跑，抵達之後，我開始朝向下一個目標跑…』
他說述的『智慧』指的其實就是Acquisition phase 獲得階段的技巧，『我把數十公里的賽籌分解成不同的小目標，逐一完成它，其實並不費勁。』
回到工作中的我們，能夠如何向運動員學習增強心理素質的方法呢？
1.不讓白熊效應影響自己
美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾‧魏格納（Daniel Wegner）曾經做過一個實驗：他要求參與者嘗試不要想像一隻白色的熊，結果人們的思維出現強烈反彈，大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。當我們刻意轉移注意力時，思維也開始出現無意識的「自主監視」行為，使我們無法從根本上放棄對某件事情的關注，這個實驗也被稱為「白熊效應」。我們常在緊張的時候，會跟自己或是夥伴說『不要緊張』，但這個念頭出來，其實會加重當下已經有點緊張的情緒，這時我們應該將注意力放在『能完成什麼，而不是不完成什麼就會怎樣。』
2.設定階段性目標
以面對客戶的提案為例，我們可以不用設定自己一定要把提案的所有重點都講完，而是先思考，如果我只能傳達一件事，那會是什麼？接著思考，把這個重點完成傳達後，如果我還心有餘力，那我能夠完成什麼。專注於可完成的階段性任務，有助於我們降低面對巨大目標隨之而來的心理壓力。
3.模擬情境和心態
在平時練習中，環境能越接近賽時的狀況越好，當你對環境的掌握度越高，即便是陌生的地方，你也能享有主場優勢。再以面對客戶為例，若你對人群說話是會緊張的，那平時可以練習先從向一位兩位同事簡報開始，接著可能再變成一個部門，讓信心可以推疊上去。
編輯/Karen
圖片來源/pexels
參考文獻:Foundations of Sport and Exercise psychology(6th ed.)-Robert S. weinberg Daniel Gould
