什麼是斷食？
斷食，簡單來說，就是一段時間進食，又一段時間禁食循環的飲食方式。有別於節食，也就是常見的以減重為目的的限制熱量攝取，斷食飲食法著重在什麼時候吃，而不是吃什麼。斷食飲食法拉長了空腹的時間，在自己所設定的進食時間窗口內進食。常見的斷食飲食法有隔日斷食、5:2 斷食、16:8 等斷食飲食方式。
斷食有什麼好處？
已經有研究指出斷食飲食法確實有減重的效果，也顯示斷食飲食法比熱量限制更能減少在減重時的肌肉流失[1]。而除了減重以外，也有研究顯示斷食飲食法可以降低胰島素的抗性[2]、降低血脂以及血液中壞的膽固醇LDL的成效 [3]。
斷食要怎麼吃呢？
斷食方法百百種，但不外乎就是限制在一周裡面選擇幾天斷食日，又或是在一天內的幾個小時進行斷食。在斷食的時間裡，不攝取或是攝取極少的食物。以下列舉幾種最常見的斷食法：
- 隔日斷食法
也就是一天正常吃，一天斷食的交替，在斷食日的時候限制熱量在 500 大卡，大約是平時正常吃時約 1/4 的量。
- 5:2 斷食法
這裡的 5 指的是五天，而 2 就是兩天。也就是說一周內連續五天正常的吃，而另外兩天限制總熱量約 500 千卡。舉例來說，許多採用 5:2 斷食法的民眾會因為星期一到星期五要上班上學作息固定，所以連續五天正常吃，而週末在家休息，就連續兩天限制熱量 500 大卡。
- 16:8 斷食法
與上述兩種方式不同的是，16 指的是 16 小時，8 指的是 8 小時。也就是在一天當中，把可以進食的時間限制在 8 個小時內，這段可以吃東西的時間稱為進食窗口。將一日所需的食物，壓縮在 8 個小時內吃完。類似的方法也有 20:4 的方式，20 小時斷食，進食窗口 4 個小時。
為什麼斷食飲食法可以減重？
在斷食的時候，身體代謝更容易去分解脂肪，而達到減重的效果。關鍵就在於胰島素。身體在進食之後，胰島素的分泌促使細胞利用食物所提供的能量，轉換成身體的能量。而脂肪，是身體儲存能量方式的其中一種。換句話說，進食促使胰島素分泌，進而促成身體能量的儲存，同時也抑制了儲存在身體裡能量的利用。
相反地在斷食的時候，因為沒有進食，身體分泌的胰島素量降低，因而促進脂肪分解被利用的效果，讓身體更能利用脂肪代謝作為能量的來源，而達到減重的效果[1]。
我很認真的遵循斷食法在進食，為什麼我還是瘦不下來？
回想看看你有沒有因為恐懼在斷食時所遭受到的飢餓，而產生了補償的心態？因為害怕會餓，所以在可以吃東西的時候盡情的吃、暴食，最後導致體重不減反增。所謂的非斷食日或是進食窗口正常吃，是指把原本習慣吃東西的習慣，壓縮在所限制的進食窗口時間內吃完。
斷食飲食法適合每一個人嗎？
在剛開始執行斷食飲食法時，最常見的副作用就是飢餓，而有些人可能會感到疲憊、虛弱等，通常這些症狀在身體一段時間的適應調適之後就會慢慢消失。然而，斷食飲食法並不適合每一個人，若您有：糖尿病、低血糖、低血壓、肝臟或是腎臟疾病、體重過輕或是有飲食失調等病史，在嘗試斷食飲食法之前，請務必向您的醫師或營養師諮詢。過度的斷食除了常見的頭暈、脫水、飢餓等，長時間可能造成營養不良、飲食失調、甚至對器官造成傷害。
儘管有研究顯示斷食飲食法的確對於減重、降低血脂等是有成效的，然而這樣的飲食法仍存在其他的風險。長期採用斷食飲食法的好與壞在研究中還沒找到一個平衡點，但可以確定的是，能長時間維持減重成效不是在於吃很少食物就好，而是吃對食物。
延伸閱讀：都以減重為目標，生酮飲食VS低碳飲食哪個好勒？營養師建議從這點來看
維持減重成效，首先需要吃對食物
對於目標放在保持健康的民眾，維持正常體重絕對是遠離三高 (高血脂、高血糖、高血壓)的不二法門 。除了上述控制飲食熱量並加強運動外，食物選擇上可依照每日飲食指南。
建議均衡攝取各大類食物、多選用未經加工的食物、食物烹飪方法多以燉、烤、滷、燒、清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎、炒、並盡可能避免過度重口味的飲食 (醃製類、過度調味食物)。此外，你我皆知卻常常忽略的良好生活習慣 (養成規律運動、避免抽菸喝酒、足夠睡眠) 更是維持健康的重要關鍵。
每日飲食指南建議：由衛生福利部公布之適合多數國人的飲食建議，食材內容包含–
- 全穀雜糧類1.5-4碗(各種穀類、玉米、南瓜、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆…等)
- 豆魚蛋肉類3-8份(黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉)
- 乳品類1.5-2杯/240毫升(哺乳動物的乳汁及其製品，全素食者則應補充高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品)
- 蔬菜類3-5份
- 水果類2-4份
- 油脂3-7茶匙與堅果種子類1份(花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆…等)。
近年來健身風氣盛行，許多民眾運動已不再只是追求減肥與健康，更希望擁有美好的體態。因此，對於規劃長期運動的民眾，提升肌肉量便成為首要任務。
然而，每個人身體狀態及運動強度與時間皆不同，當然不可能一種吃法打通天下，以下整理簡單的分類與建議供各類運動員做參考：
除了應注意蛋白質的攝取量之外，也須留意蛋白質之來源。較佳的來源包含：去皮雞肉、魚、蛋白、脫脂奶…等。若欲補充營養補充劑則建議可考慮如：乳清蛋白、支鏈胺基酸、(BCAA)、酪蛋白…等。
綜觀以上，健康的飲食、適度做運動、規律生活皆為必須遵循的依歸。想減肥的民眾、欲遠離三高的潛在患者及打算健身的夥伴們，不妨看完此文章後，關掉3C立即依建議展開這段長遠的磨練吧！
- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661-674.
- Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health benefits of fasting and caloric restriction. Current diabetes reports, 17(12), 123.
- Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
文字：營養師廖誼青
圖片提供：Spark Protein
