居家防疫不發胖，除了在家運動，營養師建議三餐這樣分配
隨著疫情升溫、全國第三級警戒宣布延期後，企業已紛紛開採分流與居家辦公，也有許多民眾為了防範於未然而選擇待在家中「自主隔離」。
但不受限於通勤、辦公室的束縛，三餐時間反而更容易混亂，再加上觸手可得的零食讓人一包接一包、欲罷不能，另一個名為「肥胖」的健康威脅不知不覺逐漸逼近…想要居家防疫不發胖，除了在家可做的運動外，營養師更建議藉由巧妙分配三餐內容，讓你的體重不隨疫情一起升溫！
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早餐最重要，啟動活力清爽的一天！
「一日之計在於晨」，早餐不僅重要，食物內容選擇得當，更能讓人神清氣爽、工作效率倍增！這時候，身體剛從睡眠中甦醒，若直接攝取精緻澱粉和油脂（如白麵包、白吐司、燒餅油條等），容易使身體的血糖急速上升，反而會讓頭腦感到昏沉。
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建議早餐應以優質蛋白質及蔬菜為主，搭配適量全穀根莖類（如地瓜、燕麥…等）。蛋白質提供的胺基酸是製造神經傳遞物質的重要原料，幫助大腦傳遞訊息、運作，而蔬菜和全穀根莖類的膳食纖維豐富，可讓血糖以較平緩的速度上升，還能提供天然的維生素B群，幫助餐後精神滿滿。若還能再有半個手掌心的堅果，堅果中富含的油脂(Omega-9)可幫助減少血液循環中的發炎物質，讓大腦更能專注地工作。
- 早餐搭配建議：
-蔬果：半碗蔬菜＋一個拳頭的水果
-蛋白質：一顆雞蛋＋豆漿 或 單獨一杯優質蛋白質飲品
-碳水化合物：半個地瓜 或 燕麥 或 全榖饅頭 / 全榖麵包
-加分選項：半個手掌心的綜合無調味堅果
午餐要吃飽，才能減少來自下午茶的誘惑！
在家用餐常會忽略午餐，或是過了午餐時間才草草解決。但午餐其實是引起居家防疫發胖的重要因素之一：若跳過午餐，之後離晚餐時間還遠，下午常會想要喝杯飲料、吃些點心，反而吃進更多糖份與油脂。
午餐建議吃七分飽，並以「菜＋蛋白質＋主食」的均衡飲食形式為主。若只吃精緻澱粉類的主食（如魯肉飯、乾拌麵、陽春麵等），容易讓下午的工作時間昏昏欲睡。建議搭配一至兩道不同的蔬菜，蔬菜富含維生素、礦物質及天然抗氧化物，能讓忙碌一上午的身體細胞得到修復，下午工作更有續航力。此外，蛋白質食物和蔬菜的膳食纖維也可以增加飽足感，減少下午還想到處覓食的渴望。
- 午餐搭配建議：
-蔬菜：兩種不同顏色的蔬菜 （如：燙青菜＋海帶、炒青菜＋涼拌茄子….等）
-蛋白質：煎魚 或 蒜泥白肉 或 滷雞腿，最好還能搭配一道豆類蛋白（豆腐、豆乾等）
-碳水化合物：3/4碗飯 或 一碗乾麵
也可以外帶小吃店餐點，方便快速的複合式吃法：
-蔬菜＋蛋白質：燙青菜＋青菜豆腐湯
-蛋白質＋碳水化合物：水餃/炒手
但…下午真的很想吃零食點心怎麼辦？
有時工作壓力大，或是在家時間過長而感到枯燥無聊，都可能讓人想藉著『吃』來排解情緒、舒緩壓力。這時候，建議大家可以通過兩個方式，無負擔享受美味的零食：
1. 起身花五-十分鐘做些簡單的居家運動，增加每日的活動量，還可以轉移想吃東西的注意力！
2.選擇蛋白質含量較高的點心或飲品：
做完運動順便可以快速補充蛋白質，提供肌肉能源與材料來修復、合成。若真的沒時間做運動，又想吃點下午茶解饞，選擇蛋白質含量較高的點心或飲品，比起糖分滿滿的手搖杯和零食來說是較為健康的選擇，對大腦提升精力和專注力也較有幫助。藍帶甜點師監製的蛋白質零食Spark Bite巧克力
晚餐吃得巧，幫助身體放鬆及療癒！
終於來到一天的尾聲，身體已經跟著我們忙碌了一整天，準備迎來放鬆及療癒的時光。但此時若為了犒賞自己而大吃一頓，反而前功盡棄，讓一天下來的努力功虧一簣！因晚上的活動量通常較白天更少，且身體即將進入休息、自我修復的時間，相較於白天，人體的新陳代謝率逐漸降低，大量的食物攝取會讓身體不得不「加班工作」，無法充分得到休息，也容易造成體內脂肪囤積。
晚餐如何吃得剛好又滿足，以避免之後又想吃宵夜的衝動？建議可以熱量低、膳食纖維豐富的「蔬菜」為主，搭配適量且低脂的蛋白質，幫助增加飯後飽足感。如果可以，建議蔬菜至少有三種不同顏色，除了提升視覺上的滿足外，也可通過不同顏色的蔬菜攝取到不同植化素（例如番茄的茄紅素、茄子的花青素、胡蘿蔔的𝛽-胡蘿蔔素…等），幫助身體新陳代謝及細胞修復。
適量的澱粉類攝取可提升滿足感及飽足感，但建議進食順序放在「蔬菜」與「蛋白質」之後，避免過量的澱粉攝取經身體充分消化吸收，轉換成脂肪堆積在體內。
- 晚餐搭配建議：
-蔬菜：兩到三種不同顏色的蔬菜 （如：涼拌木耳＋「番茄」炒蛋＋炒青菜….等）
-蛋白質：低脂肉（蒸魚 或 雞胸肉…等） ，最好還能搭配一道豆類蛋白（豆腐、豆乾等）
-碳水化合物：半碗 至 3/4碗飯 （最好可以加入一點糙米、燕麥或藜麥）
如果想再更進階，也可以搭配168斷食法（例如早上10點開始早餐、晚上6點結束晚餐），對於維持體態的效果會更好。但更重要的，還是每頓正餐都能定時規律、以均衡飲食：蔬菜>蛋白質＝主食的份量做搭配，並以天然原態的食物為主，讓身體能夠及時獲得能量、充分休息，自然就能維持健康體態！
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撰文：營養師 Joan
編輯整理：Karen Chang
圖片來源：pexels