「我每天需要多少蛋白質？」營養師一次解答

蛋白質吃多吃少都不好，適量才剛剛好。那到底一天要攝取多少蛋白質才是最適當呢？Emma營養師向大家分享以下簡易的三個小訣竅，一起把關自己的蛋白質攝取量！

目錄：

1. 從體重計算蛋白質所需

2. 手掌估算法

3. 一天總攝取佔比

4. 營養師貼心小叮嚀

1. 從體重計算蛋白質所需：

一般成年人，我們可以根據自身的體重公斤數，乘上0.8-1.2公克，舉例來說：
一位50公斤的男性，欲了解其一日蛋白質攝取量，便將50Ｘ0.8 or 1.2＝40 or 60公克蛋白質。
該計算方法為粗略估算，若想更仔細確認自己得以攝取的蛋白質克數，不妨試試看Sparkie蛋白質計算機！不必讓一堆數字在腦袋瓜裡拼命計算。

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2. 手掌估算法：

出門在外身邊沒有磅秤或是精算的器具，不妨試試看你本身就擁有的雙手！將你每一餐的肉、蛋⋯⋯等富含蛋白質的食物大致擺放於餐盤上或是碗內，再約略對比是否和一個手掌心的大小相符，這邊需特別留意手掌大小不包含手指的部分喔！若和手掌心大小大致相同，即代表你該餐飲食已達每餐可食入的蛋白質量喔。除了瞭解到每餐攝取到的蛋白質量，還能做一個簡易的自我監督：若三餐有超出該手掌心的大小，極有可能你已經超出每日應攝取的蛋白質量，便可以稍加調整自己的蛋白質攝取。

3. 一天總攝取熱量佔比

人體一日的總攝取熱量可再劃分為蛋白質、醣類、脂質三大類，醣類佔比較多，其次為脂質，最後才是蛋白質。
舉例來說：假設一個成年人的一日總熱量攝取應為1,800大卡，則其蛋白質一日可攝取的量介於180-360克範圍。現今外食族人數逐漸攀升，餐廳和超商皆有慢慢標示各餐盒的營養成分表，進而大家可以自行把關每日攝取的三大營養素量，避免有過量的情形發生！

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營養師貼心小提醒：在補充任何高蛋白產品之前，建議先把一日三餐飲食的蛋白質攝取量一同評估。

假設一日需要補充50克蛋白質的你，若今天中午吃了兩塊雞胸肉（大約40克蛋白質），那其實一匙含20克蛋白質的乳清蛋白粉對你來說可能就過量囉！但若是今早有去重訓，需要吃到80-100克的蛋白質，而你中午卻只吃了一碗乾麵，那在下午或傍晚補充一匙的高蛋白粉，晚餐再搭配份量大一些的雞排或是牛排，蛋白質量才會較為充足。
上述舉例可以得知任何含有蛋白質的食物或是餐點，都需一同加入每日蛋白質攝取量計算內，以避免額外多攝取了高蛋白製成的產品，反而造成攝取過量的情形喔！看完這篇文章，是否該開始更加注意、把關自己的蛋白質攝取量呢？其實把關不難，難的在於是否確實執行以及是否持之以恆，相信大家都能夠成為精明的攝取小達人。

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資料來源：營養師 Emma 編輯整理：Karen