體脂肪如何消除？營養師提醒：別忽略優質蛋白質、維生素B群和C的重要性-Spark Life 生活誌

飲食不均，最先聯想到的總是肥胖與慢性疾病。其實，失衡的飲食也會造成人體肌肉流失必需營養素的攝取不足，特別是常被忽略的維生素與礦物質。其中維生素的缺乏，甚至與肥胖有密不可分的關聯。

已有研究指出，肥胖人群大多都有維生素缺乏的現象，尤其是維生素A、D、Ｅ、Ｋ等脂溶性維生素，以及B群中的葉酸、維生素B12和維生素Ｃ。脂肪組織屬於身體的代謝與內分泌器官，若過多脂肪堆積在體內，將造成人體代謝分泌失衡，甚至導致維生素過度耗損而產生病理症狀。

那麼，蛋白質、維生素B群和維生素Ｃ與體脂之間，究竟存在著何種關聯？

補充足夠蛋白質，幫助「高品質」增肌減脂

上篇分享中營養師曾提到，蛋白質有增加餐後飽足感的效果。之所以能增加餐後飽足感，是因為蛋白質會促進小腸分泌飽腹激素（GIP、GLP-1）來延緩胃的蠕動與排空，同時也抑制胃分泌饑餓素（ghrelin)，讓人腦不會收到飢餓素的刺激而一直有想吃東西的慾望。

• 延伸閱讀：從荒野求生節目【原始生活21天】來看人體對蛋白質的需求反應

除了增加飽足感、減少進食慾望外，一項來自荷蘭研究更明確地指出，優質蛋白質的攝取對於減脂有正向的影響：他們讓研究受試者每天多攝取52克的牛奶蛋白，並於三個月後與另一組沒有額外攝取牛奶蛋白、但維持相同體重和活動量的受試者們相比，發現每天多攝取牛奶蛋白的受試者們體脂肪有明顯的下降，而另一組的體脂肪則與三個月前差異不大。

此外，過去研究指出，若每日蛋白質總攝取量超過每日建議量(RDA)(>0.8克/每公斤體重/天），可幫助節食或輕斷食期間消耗體內堆積的脂肪，並避免肌肉量的流失，達到所謂「高品質」增肌減脂的效果。

也因蛋白質具有增加飽足感與減少脂肪堆積的雙重優點，近年來高蛋白質飲食逐漸被認定成為一種新的減重策略。

不只是提神，三大營養素代謝都需要維生素B群

提到維生素Ｂ群，大多數人對其功能的印象絕對是提神好幫手。其實，維生素Ｂ群在人體中扮演著更重要的角色—促進新陳代謝、能量轉換。代謝過程中，維生素Ｂ群可幫助三大營養素（糖類、脂質、蛋白質）轉換成能量，使醣類被有效利用，避免多餘的熱量轉變成脂肪堆積；同時，維生素B群也可促進蛋白質組成，幫助修補肌肉等身體組織。

一篇來自美國的研究發現，血液中維生素B12與葉酸濃度較低，與較高的體脂肪有關，而維生素B1與B2會參與人體的能量代謝，攝取足夠與否也會影響脂肪在人體中生成的多寡^[2]。另一篇來自韓國的研究指出，較低營養品質指數（ index of nutritional quality (INQ)）的蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素C和較高的體脂有關^[3]。

沒感冒也要攝取充足！維生素Ｃ幫助你抗氧化、代謝體脂肪

每當快感冒時，我們總是先想到要補充維生素Ｃ，但維生素Ｃ的重要性及威力，其實遠遠不止於預防感冒。過去研究發現，飲食中攝取充足的維生素Ｃ，有利於降低罹患高血壓、膽囊疾病、中風、癌症、動脈粥狀硬化等疾病的風險^[4][5]。

其中，多數疾病與肥胖有高度相關。人體代謝時產生的代謝廢物即為自由基，而肥胖者體內所產生的自由基較一般人多，過多的自由基可能會破壞細胞、使身體發炎，增加各種疾病的罹患風險，特別如糖尿病、心血管疾病…等慢性疾病。

而維生素Ｃ屬於抗氧化營養素，可降低人體內的自由基，保護細胞健康及降低發炎反應；此外，維生素Ｃ也協助人體脂肪代謝、調節壓力荷爾蒙的分泌，讓脂肪在體內不會過度堆積。因此，補充維生素Ｃ不僅可提供抗氧化的功效，也可預防脂肪堆積及降低肥胖造成的疾病風險。

國外一項針對治療肥胖及炎症相關的研究，使用維生素Ｃ作為抗氧化劑治療，除了可有效降低體內自由基外，血液中維生素Ｃ的濃度也與體脂肪率呈負相關^[6]。原因可能為脂肪的氧化代謝需要透過肉鹼的輔助，而維生素C可幫助體內合成肉鹼。因此，當體內維生素C濃度較低或不足時，肉鹼代謝脂肪的能力亦會受到影響。

綜上所述，蛋白質、維生素Ｂ群及維生素Ｃ的攝取，會影響身體能量的代謝，但較難確定的是，因較高體脂肪造成營養素的消耗，還是因缺乏上述營養素攝取而導致肥胖風險增加。

不過可以確定的是，這些營養素在人體能量、體脂肪的代謝作用中都佔著舉足輕重的地位。因此，想要與高居不下的體脂說再見，維持良好飲食生活習慣，多從原態食物中攝取充足且均衡的營養，才是最有效的不二法門！

文字：營養師廖誼青

編輯整理：Joan

圖片提供：Spark Protein

參考文獻：
[1] Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Changes in body fat percentage during body weight stable conditions of increased daily protein intake vs. control. Physiol Behav. 2010 Dec 2;101:635-8.

[2] Gunanti IR, Marks GC, Al-Mamun A, Long KZ. Low serum vitamin B-12 and folate concentrations and low thiamin and riboflavin intakes are inversely associated with greater adiposity in Mexican American children. J Nutr. 2014 Dec;144:2027-33.

[3] Cho YA, Kim DY, Choue R, Lim H. Changes in Dietary Quality among Vietnamese Women Immigrants in Korea and Comparison with Korean Women. Clin Nutr Res. 2018 Jul;7:178-188.

[4] Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28:314-328.

[5] Jacques PF. Effects of vitamin C on high-density lipoprotein cholesterol and blood pressure. J Am Coll Nutr. 1992;11:139–144.

[6] Garcia-Diaz DF, Lopez-Legarrea P, Quintero P, Martinez JA. Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity. J Nutr Sci Vitaminol. 2014;60(6):367-79.