減肥到底減掉了什麼？健康飲食指南總整理
為了體態保持、希望身體健康，減肥一直是歷久不衰的歷史共業。而資訊發達的現代，敲敲手指問問谷哥或臉書大神，成千百萬的文章立刻印入眼簾，尤其是標榜「懶人減肥」、「無痛減肥」…等字句的文章，更讓人躍躍欲試。然而，這一路上成功減肥的人很多，但能夠長久維持且健康的卻有限。不禁讓人想問問，到底怎麼做才對？
首先，大家都知道減肥不外乎就是少吃多動。對於想甩掉肥油的民眾而言，飲食卡洛里限制，攝入70-80%「每日總能量消耗*」的熱量，另外再搭配每周進行3次運動、每次30分鐘以上，且達到75%最大心跳速率的有氧或無氧運動的方式，將有助於減少體重的同時避免肌肉的流失。才能讓減肥的效果持續長長久久噢！
對於目標放在保持健康的民眾，維持正常體重絕對是遠離三高 (高血脂、高血糖、高血壓)的不二法門 。除了上述控制飲食熱量並加強運動外，食物選擇上可依照每日飲食指南。
建議均衡攝取各大類食物、多選用未經加工的食物、食物烹飪方法多以燉、烤、滷、燒、清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎、炒、並盡可能避免過度重口味的飲食 (醃製類、過度調味食物)。此外，你我皆知卻常常忽略的良好生活習慣 (養成規律運動、避免抽菸喝酒、足夠睡眠) 更是維持健康的重要關鍵。
每日飲食指南建議：由衛生福利部公布之適合多數國人的飲食建議，食材內容包含–
- 全穀雜糧類1.5-4碗(各種穀類、玉米、南瓜、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆…等)
- 豆魚蛋肉類3-8份(黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉)
- 乳品類1.5-2杯/240毫升(哺乳動物的乳汁及其製品，全素食者則應補充高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品)
- 蔬菜類3-5份
- 水果類2-4份
- 油脂3-7茶匙與堅果種子類1份(花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆…等)
近年來健身風氣盛行，許多民眾運動已不再只是追求減肥與健康，更希望擁有美好的體態。因此，對於規劃長期運動的民眾，提升肌肉量便成為首要任務。
然而，每個人身體狀態及運動強度與時間皆不同，當然不可能一種吃法打通天下，以下整理簡單的分類與建議供各類運動員做參考：
除了應注意蛋白質的攝取量之外，也須留意蛋白質之來源。較佳的來源包含：去皮雞肉、魚、蛋白、脫脂奶…等。若欲補充營養補充劑則建議可考慮如：乳清蛋白、支鏈胺基酸、(BCAA)、酪蛋白…等。
綜觀以上，健康的飲食、適度做運動、規律生活皆為必須遵循的依歸。想減肥的民眾、欲遠離三高的潛在患者及打算健身的夥伴們，不妨看完此文章後，關掉3C立即依建議展開這段長遠的磨練吧！
文字：營養師廖誼青
編輯整理：Karen
圖片提供：Spark Protein