外食族必備－五大外食技巧讓你減肥不挨餓

“Don’t eat less, eat right.””  同樣身為外食族的我們，比起吃得少，吃得對，更重要。

但在眾多的外食料理中，我們要如何聰明選擇勒？【營養師帶你吃外食】共同發起人 Emma 的新書《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師》一書中，從早餐、正餐、大餐、甜點等面向，帶你挑選美味又能維持體態的外食餐點。

以下小編整理書中的幾個小技巧，想獲得更全面的外食攻略，可見《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師》一書。

技巧一：早餐選擇豆、奶類，避開菠蘿等高油脂麵包

起床後的第一餐，吃什麼能開啟大腦活力不會昏昏欲睡呢？

營養師建議可選擇富含蛋白質的食物，如荷包蛋、起司蛋餅、雞肉三明治、豆漿等。另外，若是需要在超商中挑選早餐，也可試試營養師推薦的，隱藏版高蛋白餐點－紅豆麵包（紅豆的蛋白質高出小麥1.5倍之多），或是熱量不高的御飯糰等，其中像鮭魚飯團更富有ω-3油脂，適度補充能夠恢復大腦機能、緩和情緒低落。

技巧二：正餐以不餓為前提，自行調整飯量

很多人都覺得，為了大幅減少熱量的攝取，不吃澱粉是最快的方法，但對外食族來說，如果你硬是完全不吃澱粉，反而更容易因為餓過頭，而導致身體出現補償心態，在餐後吃進更多熱量。比起吃得少，更重的是吃的好、吃的對。營養師建議可以以七到八分飽為目標，自行控制飯量和配菜的比重。而米飯的攝取，又以紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含較多纖維的飯食為佳。

技巧三：「高鉀蔬菜」有助於排除體內過多的鈉。

火鍋、燒烤、熱炒，重口味的料理很下飯，但外食族最容易在這過程中，不知不覺的攝取了過多的鈉，尤其許多人吃火鍋愛喝湯，一碗濃稠的湯，不僅熱量驚人，鈉含量更是經常超過一餐的適當攝取量。營養師建議，若外食族免不了高鈉的料理，不妨可同步攝取「高鉀蔬菜」，例如茼蒿、大陸妹、鴻禧菇、金針菇、等富含鉀的蔬菜，有助於排除體內多餘的鈉。

技巧四：清炒勝過奶醬、嫩煎勝過油炸

義大利麵、Pizza、燉飯等餐酒館最常出現的料理，也是許多人聚餐的首選，營養師建議，像清炒的白酒蛤蜊麵、蒜香小捲麵都是相對輕熱量的選擇，而像漢堡等美式料理，煎烤的雞腿排勝過有裹粉炸過的鱈魚排、咔拉雞排，清爽的莎莎醬勝過番茄醬、黃芥末醬。

技巧五：輕熱量甜點，解膩又健康

熱量極低的甜品包含愛玉、仙草、蒟蒻，而紅豆、綠豆、蓮子、小薏仁等，雖也屬於澱粉類，但因為它們屬種子類澱粉，比起根莖類的澱粉，熱量還是相較為低。另外，愛喝飲料的人，營養師也有建議的配料選項，除了上述提到的，還包含像是小紫蘇、山粉圓、奇亞籽，也都是輕熱量的甜品首選。

編輯整理：Karen整理

圖片來源：Pexels

文章摘自：《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》Emma周佑庭著