4321飲食法｜用想像組合你的一餐-Spark Life 生活誌

數字飲食法、數字斷食法的設計讓我們能夠更加簡單地去記憶、去調整自己的飲食，近期韓國刮起一陣4321減肥法熱潮，由韓國減重女王－李智秀（DANO）在著作《突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！減重女王DANO教你改吃速瘦料理，低卡、高纖、高蛋白，1天1次， 7天養成易瘦體質》的內容中，介紹了該飲食法的特色及方式，透過簡單輕鬆的方式讓大家管控自身體重及身材不再是件難事，只要願意起個頭，成功就在不遠之處！

｜目錄：

一、什麼是4321飲食法

我們可以把4321想像成這一頓餐點應該配置的健康分數，當我們把4321都配置好，那這頓餐點的健康分數總合就是一份『十分』完美的餐點。看到這邊相信很多人都開始覺得麻煩：只是吃頓飯為什麼還要碰數學呢？的確！講到數字不免讓人想舉白旗投降，但我們其實可以直接用圖像思考的方式預想每一餐餐點的安排，將自己作為一位小畫家。首先，閉上雙眼設想一個空盤或碗當作是一塊圖紙，把圖紙填滿接近一半的綠色大地，畫上不到圖紙三分之一的米白砂礫或咖啡色的土壤，再來學學畫一隻雞佔綠色大地的一半，最後補充一小顆油亮亮的太陽，就能變成一幅『十分』漂亮的畫作。而4321飲食法也能夠透過我們想像力進而將飲食這件事化為簡單的事情！下面將分別說各數字所代表的意義：

數字4：
代表的是圖紙上的綠色大地，現代人多為外食族，出門在外若三餐有購入便當時，可以將四格的內容物選擇為『蔬菜』，不一定要非常精準，喜歡蔬菜的人當然也可以攝取多一些！當我們攝取佔了一個餐盤四成的蔬菜，代表也補充了豐富的膳食纖維，進而促進我們的腸胃蠕動。
數字3：
代表的是圖紙上的砂礫、土壤，平時習慣吃白米的我們，不妨試著將餐盤內的白飯換為糙米或是五穀米，又或是換為其他碳水化合物來源的地瓜、南瓜等根莖類。
數字2：
代表的是圖紙上的小動物，該數字主要是象徵蛋白質，我們儘量在每一餐餐盤內主菜選擇雞胸肉或是白肉、海鮮等脂肪含量較小的蛋白質來源，而平時運動量較大或是有重訓需求，自然所需補充的蛋白質會相較一般人來得更多。
數字1：
代表的是圖紙上的太陽，看似渺小但其實意義重大。每個人一日攝取的油脂比想像中還要多很多，光是每一餐的料理幾乎都有使用到油的烹調、點綴，但其實再補充一些的堅果就能達到完美的程度喔！若不清楚堅果可以哪邊及時購入，目前超商都能輕鬆購入一小包隨手包，讓你每日輕鬆補充堅果。

‣ 延伸閱讀：35921減肥法｜比168斷食更加簡單

二、適合4321飲食法的食物推薦

十分的飲食規劃當然也需要優秀的食材輔助我們達成，那麼所謂的優秀食材又該如何網羅、蒐集呢？火編個人很喜歡一次性去逛大賣場，把所需的食材一次帶回家，就能省去花費多次時間在採購上。以下為4321飲食法中較為推薦的食材，大家可以參考看看並將這些材料搭配其他食材，烹調為一道既健康又美味的料理！

無調味綜合堅果：
堅果富含不飽和脂肪酸及鎂、鉀等與心血管健康相關營養素，此外堅果也是膳食纖維的良好來源，但須特別留意堅果屬於脂肪類，若一不小心補充太多可能會油脂攝取過量，進而導致肥胖，反而沒達到減肥的成果。
雞胸肉：
『高蛋白、低脂、低卡』是目前有健身需求或是體態控管者必備的肉品，市售常見的不外乎是舒肥雞胸肉或是香草雞胸肉，自己在家也可以用水簡單川燙雞胸肉後，再搭配一些香料拌勻，就能變成一道簡單又方便的料理。
無乳糖鮮乳：
牛奶是眾所皆知的優質蛋白質與脂肪來源，但根據研究指出：亞洲人較多有乳糖不耐症的狀況，這容易讓我們在攝取乳製品上有不適的情形，而無乳糖鮮乳保留了牛奶的優點並且也汰除了乳糖所產生的問題。
希臘式優格：
它比一般優格的蛋白質高出許多，且脂肪含量較低，發酵後的乳製品其乳糖會轉變成乳酸，不易產生乳糖不耐症的情形。
冷凍蝦仁：
冷凍產品完全是現代人的福音，幫助許多外食族能夠簡單帶回家加熱即可食用，而冷凍蝦仁正是近期熱門的產品，蝦仁含有豐富的蛋白質，且高於魚類、蛋等產品，此外它的脂肪含量也很低，若平時雞胸肉攝取過於頻繁而感到膩口，不妨可以試試看蝦仁。
冷凍綜合莓：
莓果的好處多多，富含維生素A、C、K 以及葉黃素、花青素、水溶性膳食纖維，能夠幫助我們補充容易忽略的營養素，還能作為簡單的小零食。
冷凍青花菜：
十字花科的青花菜富含維生素 A、C 以及鈣質、膳食纖維，是廣為人知的非常健康又營養的食材，且青花菜搭配其他食材也很適合，不容易有踩雷情形！
冷凍米粒狀花椰菜：
花椰菜米相比普通米飯，不但熱量更低，纖維更高，更多了維生素C、K 等營養素，現今許多健康餐盒店家都有販售使用花椰菜米組成的飯盒，若未曾嘗試過，也可以先至這些小店購入一個餐盒吃吃看喔！
奇亞籽：
含有益於人體的多元不飽和脂肪酸 Omega-3，以及豐富的礦物質和膳食纖維，提供我們飽足感更促進腸胃蠕動。
低脂切片乾酪：
起司裡含有豐富的蛋白質和好的油脂，加上大量的鈣質、維生素B，最重要的是吃起來好吃，配合冷凍青花菜，簡單拿去微波即可上桌。

初期硬是去轉變舊有的生活習慣確實會很不習慣，比起平時的隨便吃，4321 飲食法雖然已經很簡單了，但我們還是需要去做事前的準備及心態調整，而「為什麼」想要減重的目標則不能忘記，例如習慣自行料理的你，可以提前一天備餐。『怠惰』是減肥的最大阻礙，當我們維持好 4321 飲食法的每一餐，長期處於習慣後執行起來也就得心應手囉！